Представляю Вам меню сбалансированного питания на 7 дней на 1500 ккал с продуктовой корзиной на неделю.
Список продуктов на неделю:
Мясо и птица:
1. Куриное филе 1080 г
2. Говядина постная 400 г
Рыба и морепродукты:
1. Филе кеты 200 г;
2. Тунец консервированный в собственном соку 140 г;
3. Кальмар тушка без кожицы 350 г
Молочные продукты:
1. Масло сливочное 10 г;
2. Молоко 1,5% 200 мл;
3. Кефир 1% 540 мл;
4. Йогурт 4% 210 г;
5. Творог 5% 1150 г;
6. Сыр российский 100 г;
7. Сливки 10% 250 г;
Яйца.
Овощи:
1. Брокколи 100 г;
2. Кабачок 200 г;
3. Помидоры 750 г;
4. Лук 210 г;
5. Морковь 230 г;
6. Огурцы 550 г;
7. Капуста белокочанная 100 г;
8. Цветная капуста 250 г;
9. Фасоль красная консервированная 100 г;
10. Перец сладкий 150 г;
11. Шампиньоны 200 г;
12. Картофель 100 г;
13. Тыква 300 г;
14. Тыквенное пюре 100 г;
15. Чеснок;
16. Зелень (зеленый лук, укроп)
Фрукты:
1. Апельсины 100 г;
2. Банан 100 г;
3. Яблоко 700 г;
4. Груша 400 г;
5. Лимон
Бакалея:
1. Овсяные хлопья долгой варки;
2. Гречка;
3. Рис длиннозерный;
4. Булгур;
5. Рисовая мука;
6. Пшено;
7. Макароны цельнозерновые;
8. Какао-порошок;
9. Сахарозаменитель;
10. Разрыхлитель;
11. Фундук 44 г;
12. Лаваш 25 г;
13. Мед;
14. Оливковое масло;
15. Горчица.
День 1
Завтрак:
Яблочные оладьи
Второй завтрак:
250 г груш
Обед:
Курица в кефире с гречкой
Полдник:
Творог с медом и орехами
Ужин:
Курица в кефире с капустным салатом
КБЖУ 1499 – 125,22 – 54,78 – 129,9
Завтрак: Понадобится 100 г яблок, 1 яйцо, 40 г овсяных хлопьев, 40 г кефира 3,2%, сахзам, разрыхлитель на кончике ножа. Яблоко натереть на крупной терке. Блендером взбить яйцо, геркулес и кефир с сахзамом и разрыхлителем. Добавить тертое яблоко. Предварительно хорошо раскалить антипригарную сковороду. Жарить оладушки на среднем огне без масла с двух сторон.
Полдник: 170 г творога 19 г фундука 7 г меда.
Обед и ужин: Понадобится 300 г куриного филе, 100 г кефира, 1 ч.л. горчицы, зубчик чеснока, соль. Смешать кефир, горчицу, давленый чеснок и соль. Куриную грудку нарезать на небольшие кусочки (как на бефстроганов), положить в кефирный соус, отправить в холодильник мариноваться минимум на час, а лучше на ночь. Выложить грудку вместе с соусом на раскаленную антипригарную сковороду, жарить помешивая на среднем огне примерно 10 минут. Разделить между обедом и ужином.
Готовим обед: Куриная грудка вареная гречка (60 г сухого продукта).
Готовим ужин: Куриная грудка салат 100 г капусты, 100 г помидоров, 147 г оливкового масла, чеснок, соль.
